Posilování

Z Wikina

Přejít na: navigace, hledání

Posilování je cvičení zaměřené především na růst svalů, nebo naopak na redukci podkožního tuku. V obou případech záleží ze 70 % na stravě. Pokud se budete snažit zhubnout a stravovat se u toho například ve fastfoodech nebo se budete cpát čokoládou, tak vám cvičení nebude k ničemu a nikam se nepohnete. Když se rozhodnete začít cvičit, minimálně ze začátku je vhodné si zaplatit trenéra nebo říct kamarádovi s dostatkem zkušeností ať Vám vysvětlí, jak cvik dělat, zda-li ho děláte správně apod. Špatným cvičením si můžete velice snadno a rychle ublížit, proto je potřeba zkušenosti nepodceňovat.

Obsah

Pozitiva a negativa posilování

Pozitiva

Negativa


Průběh tréninku

Rozcvičení

Slouží k rozehřátí a připravení těla k výkonu. Stačí 5-15 minut na páse, rotopedu, eliptickém nebo veslovacím trenažeru, steperu nebo nějakém jiném aerobním přístroji, aby se zvýšila tepová frekvence a svalstvo s orgány se prokrvilo. Krouživé pohyby trupem, rukama a nohama uvolní látky k promazávání kloubů, což snižuje jejich opotřebení.

Posilování

Měli by jste mít nějak rozumně rozděleno, kdy budete jaké partie cvičit, aby vám to nějak rozumně vycházelo podle toho, kolikrát týdně budete posilovat. Pokud víte, že budete chodit třeba jen 2× týdně, tak to cvičení nebude mít nějaký větší smysl a doporučil bych vám tzv. FullBody. To znamená trénink celého těla. Na větší partie jako jsou prsa, záda, nohy 2 cviky a na menší jako triceps, biceps, ramena, lýtka jeden cvik. Pokud víte že budete chodit víckrát, je podle mě nejlepší najít si nějaký již sestavený trénink, kterých je na internetu plno a pokud vám nebude vyhovovat, tak si ho trošku upravit. Jestli například máte slabší prsa a nejsilnější záda a v tréninkovém rozpisu, který si najdete budou záda třikrát týdně a prsa jen jednou, není problém si to přepsat tak, aby vám to vyhovovalo. Trénink je také potřeba vybírat podle toho, jestli se chcete zaměřit spíše na růst svalů nebo na rozvoj síly.

Při cvičení byste měli začínat s více opakováními (klidně 15) a menší váhou (třeba jen tyč) a přidávat závaží postupně. K čemu vám bude naložit si na bench 200 kg a po zvednutí ze stojanu mít na místě, kde dříve byly hezky vyskládané žebra, rozdrcený hrudní koš. Samozřejmě, počet opakování budete upravovat podle váhy, kterou budete mít naloženou. Pokud budete zkoušet svou "maximálku" (maximální váha, kterou jste schopni uzvednout, většinou se dělá jen jedno opakování), tak nepojede 15 opakování jako s prázdnou tyčí.

Protažení

Při cvičení dochází ke zkracování svalů a právě protažení je velmi důležité. Uvolní svaly a zachová jejich flexibilitu. Další velmi důležitý důvod proč protahovat svaly je urychlení regenerace po námaze. Po nadměrném zatížení svalů při cvičení zůstavají svaly stažené a aby se mohly regenerovat, musí se právě protáhnout. Protažení je také důležité pro prevenci zranění. Mělo by trvat něco okolo deseti minut. Protahování probíhá tak, že na sval nebo šlachu vytváříme tlak, který postupně stupňujeme. Takhle protáhneme svaly v celém těle. Nejlepší způsob je postupovat od krku dolů.

Základní cviky

Mezi základní cviky patří benchpress, mrtvý tah a dřepy. Tyto základní cviky by neměly chybět v žádném tréninkovém plánu.

Benchpress

Benchpress je nejznámějším a také nejúčinnějším cvikem pro rozvinutí objemu prsních svalů. Existuje několik správných technik cvičení benchpressu např. s úzkým úchopem, šikmý benchpress, široký úchop apod.

Provedení cviku

Cvik se provádí v leže na zádech na lavici. Činka se drží nadhmatem s palci kolem tyče. Činka se spouští k hrudníku na úroveň prsních bradavek a pokračuje zdvižením činky do původní pozice. Pro správné cvičení cviku by měl pohyb být pomalý a plynulý, je také velice důležité správné držení těla. Cvik se provádí buď s volnou a nebo pevnou činkou. U cvičení s volnou činkou je při vyšších váhách nutná asistence spolucvičence.

Zapojené svaly

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi nejzákladnější a nejúčinnější cviky rozvíjející růst svalové hmoty a síly. Při cvičení mrtvého tahu zapojujete většinu větších svalových skupin a tím zvyšujete sílu celého těla.

Provedení cviku

Standardní cvik začíná v podřepu s chodidly v šířce ramen. Činku lze uchopit nadhmatem nebo střídavým úchopem (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat). S nádechem a zatnutými zádovými a břišními svaly se člověk začne zvedat do stoje. Činka by při této fázi měla být jen kousek od holení. Po narovnání se činka chvíli drží a po dané době se opačným pohybem dostanete zpět na zem.

Zapojené svaly

Dřepy

Dřepy patří mezi nejužitečnější cvik na procvičení nohou. Při dřepech je důležité správné držení těla a velmi často (zvláště při vyšších váhách) asistence spolucvičence, který případně zabrání pádu, odlehčí činku svou silou apod.

Provedení cviku

Ve výchozí poloze máme lehce rozkročeno na úroveň ramen, činku si pevně držíme na horní straně trapézů. S hlubokým nádechem jdeme pomalu do úrovně klasického dřepu a s výdechem se opět zvedáme nahoru. Dřep by měl být prováděn cca lehce pod 90% kdy nám jako osa slouží osa držení těla. Pokud člověk, který dřepuje cvičí dřepy nad úroveň 90% nezapojuje plně všechny svalové skupiny, které jsou ke dřepu potřeba a tak vysoce klesá účinnost a potenciál samotného dřepu.

Zapojené svaly

Co k tomu potřebujete?

Odkazy

Reference

Související témata

Literatura

Internetové odkazy

Osobní nástroje
Jmenné prostory
Varianty
Akce
Navigace
Stránky
Nástroje
[CNW:Counter]